Hoe ga je om met examenvrees? tips om te leren omgaan met prestatiedruk

Hoe ga je om met examenvrees? 7 tips om te leren omgaan met prestatiedruk

Examen, help! Welke examen je ook te wachten staat, het geeft veel mensen ongelooflijk veel stress. Hoe komt het dat we zodra we moeten presteren examenvrees krijgen?  Waarom kun je hierdoor vaak minder presteren dan je als kennis en kunde in je hebt?  Hoe examenvrees ontstaat met bijbehorende fysiologische reacties in je lichaam, lees je in dit blog. Lees 7 tips hoe examenvrees je prestaties minder negatief beïnvloeden!

Wat is examenvrees?

Examenvrees is angst voor een test. Er ontstaat een diepe angst, onzekerheid en bezorgdheid om het feit dat je prestaties worden getoetst en beoordeeld. We doen in ons leven diverse examens. Het begint al in het basisonderwijs en uiteraard de middelbare schoolexamens. Examenvrees komt veel voor. Bijna een kwart van de middelbare scholieren ervaart extreme nervositeit voor het eindexamen. De beoordeling op je kennis en vaardigheden kan bij iedereen leiden tot een gezonde spanning. Dat is heel normaal en heeft niet direct invloed op je prestaties tijdens het maken van een examen.

Echte examenvrees kan dit wel. Er is een wezenlijk verschil in gezonde spanning voor een examen, of een verlammende angst dat invloed heeft op je prestaties. Want NU MOET HET, nu MOET je laten zien dat je het kan. Zelfs als je weet dat je het kan, je er je uiterste best op hebt gedaan ter voorbereiding, kun je totaal dichtklappen tijdens een examen.

Verschrikkelijk frustrerend natuurlijk, want je kan het, maar het woord examen is genoeg om je totaal te laten blokkeren. Het CBR heeft niet voor niets een examen ontwikkeld, dat specifiek gericht is op examenvrees bij rijexamens. Er zijn verschillende gradaties van examenvrees en hoe de angst zich manifesteert, is per persoon verschillend. De angst om te falen versterkt de vrees voor een examen. Onzekerheid neemt toe.

We spreken echter pas van examenvrees als de angst dusdanig aanwezig is, dat je niet naar je kennis en kunde meer kan presteren. Dit is wezenlijk iets anders dan een beetje zenuwachtig zijn.

Wat gebeurt er in je lichaam bij examenvrees?

Het lichaam reageert met allerlei fysiologische reacties op angst. Examenvrees roept deze processen in je lijf op. Het samenspel van fysieke, emotionele en cognitieve symptomen kunnen je prestaties negatief beïnvloeden. Reacties die veel voorkomen zijn:

  • Hartkloppingen en een verhoogde hartslag
  • Zweten, trillen of duizeligheid
  • Misselijkheid of buikpijn
  • Hoofdpijn of spierspanning
  • Concentratieproblemen en moeite met helder denken
  • Negatieve gedachten en zelfkritiek
  • Slapeloosheid voorafgaand aan het examen

Deze symptomen kunnen variëren. Sommigen ervaren slechts één symptoom, terwijl anderen er meerdere ervaren. Ook de intensiteit is verschillend. Hoe dan ook, je wil dit niet. Je kan je er ook boos om maken. Waarom zijn er mensen die fluitend en zelfverzekerd een toets of examen afleggen? Waarom kun jij dit niet?

Lichamelijke reacties bij examenvrees en prestatiedruk

Het is de bekende vecht- of vluchtreactie. Je lichaam maakt stresshormonen aan als reactie op bedreiging of gevaar. Feitelijk word je met een examen niet bedreigd en is er ook geen sprake van levensbedreigend gevaar. De reacties van het sympathische zenuwstelsel is dus niet terecht. Het is een onbewuste reactie. Wie zou dit immers bewust willen oproepen? Verhoogde adrenaline en cortisol zijn de boosdoeners die je hart sneller doen kloppen en alle bovengenoemde symptomen kunnen uitlokken. De psychologische reacties hebben invloed op je cognitief functioneren. En daar gaat het dan mis. Black-out. Alles wat je hebt geleerd, lijkt in rook te zijn opgegaan.

Je karaktereigenschappen spelen ook een rol. Ben je doorgaans positief ingesteld, en/of heb je het vermogen om jezelf te kalmeren? Of ben je van nature stressgevoelig en denk je negatief over jezelf?

We leven in een wereld waarin presteren lijkt te moeten. Als we maatschappelijk mee willen doen en onszelf willen voorzien van voldoende geld, dan is een opleiding gewoon nodig. De lat wordt hoog gelegd. Als kind leren we al vroeg te kijken naar anderen. Accepteren van je eigen kwaliteiten en onvermogen is misschien wel het meest lastige examen in je leven.

7 Tips die helpen bij examenvrees

Zelfs als je onbewust een verhoogd stresslevel opbouwt die het bewijzen van jouw kennis negatief beïnvloedt, zijn er manieren om ermee om te gaan. Op zijn minst kun je ervoor zorgen dat je minder angstig en onzeker bent voor een examen. Dit kun je doen:

  1. Goede voorbereiding:

Het klinkt misschien eenvoudig, maar bereid je goed voor op het examen. Maak een studieplanning om ernaar toe te werken. Zoek daarnaast balans tussen leren en ontspanning. Hiermee blijf je mentaal sterker en blijf je beter geconcentreerd. Zo wapen je jezelf beter tegen stress. Want die komt, dat weet je.

  1. Ontspanningstechnieken: Als je weet hoe je ontspanningstechnieken kan toepassen, kun je hiermee je lichaam en geest kalmeren. Sommige oefeningen zijn zelfs nog vlak voor een examen te doen in elke ruimte waar je maar even alleen kunt zijn. Een diepe ademhaling, meditatie of bewust spiergroepen aanspannen en weer ontspannen, helpen je om rustiger te worden.
  2. Mantra: Wees je bewust van je gedachten. Vervang negatieve gedachten als; “ik ben bang, ik kan het vast niet, ik klap dicht” door positieve. “Ik weet dat ik het kan”, “ik ben goed voorbereid”, “ik laat me niet leiden door angst” Herhaal de positieve gedachten als een mantra.
  3. Realistische verwachtingen: Wees je bewust dat levensgeluk niet afhankelijk is van prestaties. Focus jezelf op de inzet die je toont en vergelijk jezelf niet met anderen. Je bent goed zoals je bent. Je doet je best, meer kun je niet doen.
  4. Zoek ondersteuning: Praat over je examenvrees met vrienden, familie of een vertrouwenspersoon. Als integratieve psychotherapeut en coach kan ik je ook ondersteuning bieden. Het is niet erg om toe te geven dat je kampt met examenvrees en/of prestatiedruk. Bedenk maar eens dat je absoluut de enige niet bent.
  5. Zorg goed voor jezelf: Gezond eten, voldoende slapen, sporten en bewegen is stressverlagend. Let hier extra op voordat je een examen hebt. Je wapent je daardoor en je bent zowel mentaal als fysiek sterker. Langdurig een verhoogde adrenaline- en cortisolspiegel is slecht voor je gezondheid.
  6. Beloon jezelf: Wees trots op wat je doet en vier wat je al hebt bereikt. Dit hoeft niet met grote cadeaus, het mag klein en eenvoudig. Koop een keer een bos bloemen en wees trots op jezelf. Het maakt je mentaal sterker en veerkrachtiger.

De gevolgen van langdurige stress door prestatiedruk

Prestatiedruk en/of examenvrees ervaren vergt enorm veel energie. Daarom is het belangrijk om jezelf altijd af te blijven vragen, of hetgeen wat je wil bereiken ook echt haalbaar is. Wil je het ook écht? Wat levert het je op? Onhaalbare doelen najagen kunnen gezondheidsproblemen opleveren, zoals:

  • Concentratieproblemen en moeite om te leren
  • Oververmoeidheid
  • Lichamelijke klachten ten gevolge van stress
  • Een versterkt negatief zelfbeeld
  • Verminderd zelfvertrouwen
  • Vermijdingsgedrag/uitstelgedrag
  • Burn-out klachten en depressieve gevoelens

Conclusie hoe ga je om met examenvrees?

Faalangst en examenvrees kunnen er dus voor zorgen dat je juist slechter gaat presteren, wat de prestatiedruk alleen maar vergroot. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Ook op volwassen leeftijd hebben we te maken met examens. De werkgever, organisatie of bedrijf waar je voor werkt, stelt leren en het afleggen van een examen als eis voor het mogen uitvoeren van je functie bijvoorbeeld. Daarom is omgaan met examenvrees en prestatiedruk niet alleen voor scholieren van belang. Het is voor ons allemaal in het hele leven een factor waar we soms zelf voor kiezen, soms waar we niet onderuit komen. Door inzicht te krijgen in wat er in je lichaam gebeurt en door strategieën toe te passen, kun je de impact van examenvrees en prestatiedruk verminderen.

Schaam je niet, vraag hulp en deel met elkaar. We kunnen tenslotte zoveel van elkaar leren! Heb je behoefte aan professionele hulp? Maak dan een afspraak. Ik help je graag om te leren gaan met examenvrees of prestatiedruk.

Wilmie Hermans
Kwaliteitstherapeut
tel: 0683628696
mail: info@jezelfvoorop.nl

 

Geplaatst op: 25 mei 2024
Share This