Een herfstdepressie is meer dan de blaadjes zien vallen
Er is geen ontkomen meer aan. De blaadjes vallen van de bomen. Dagen worden korter en er is minder dag- en zonlicht. Veel mensen ervaren lusteloosheid en neerslachtigheid in de herfstperiode. De herfstblues wordt het ook wel genoemd. Je neerslachtig voelen is niet meteen een depressie. De overgang van zomer naar herfst is voor veel mensen even wennen, maar het lukt ze wel om zich weer snel aan te passen aan de kortere dagen. Je kan wel spreken van een herfstdepressie als je minimaal 2 jaar achter elkaar depressieve symptomen ervaart in de herfstperiode. Welke klachten je kan ervaren en wat je het beste kan doen, lees je in dit blog.
Wat is een herfstdepressie?
De kraag omhoog en doorgaan. De overgang van de zomer naar de herfst lijkt op deze manier voor veel mensen geen probleem te zijn. Jij krijgt het echter maar niet voor elkaar. Je bent moe, futloos en hebt nergens zin in. Waar is die energie gebleven die je in de zomer wel had? Je kruipt nu het liefst in een hol – als een beer in winterslaap – om er pas in het voorjaar weer uit te komen. Vorig jaar was het ook al zo. Je ziet daarom extra op tegen de herfstperiode. Herken je dit? Neem het maar gerust serieus. De klachten die bij een herfstdepressie horen, kunnen je behoorlijk rot doen voelen. Je kunt onderstaande klachten ervaren:
- Je hebt nergens zin in
- Je bent en blijft moe, ook als zelfs meer slaapt dan anders
- Je hebt sombere gedachten
- Je raakt snel geïrriteerd
- Je voelt je neerslachtig
- Je kan je niet goed concentreren
- Je hebt behoefte aan suikerrijke snacks
- Je vermijdt liever sociale activiteiten
Oorzaken van een herfstdepressie
Begin van de jaren 80 gaf de Amerikaanse psychiater Norman Rosenthal, de klachten behorende bij de seizoenen een naam; Seasonal Affective Disorder (SAD). Hij ontdekte dat lichttherapie positieve resultaten opleverde om de symptomen te bestrijden. Licht, of beter gezegd een gebrek hiervan, heeft onder andere invloed op onze hormoonhuishouding. Toch is een herfstdepressie nog niet volledig wetenschappelijk onderbouwd. Dat wil niet zeggen dat we het dan maar niet serieus moeten nemen. “Ach, de blaadjes vallen zeker weer van de bomen”, is veel gehoord, maar doet geen recht aan hoe iemand zich kan voelen. Een herfstdepressie heeft verschillende oorzaken, zoals:
- Verstoring van het bioritme; de dagen worden korter, onze biologische klok moet daaraan wennen.
- Aanmaak van meer melatonine; In de herfst maakt ons lichaam meer melatonine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt in de avond. Een teveel aan melatonine kan je ook overdag suffig en slaperig maken. Melatonine laat tegelijkertijd ook onze lichaamstemperatuur dalen. Je herkent het vast wel dat je het sneller koud krijgt als je moe bent. En als we het koud hebben, dan zijn we geneigd om meer te eten. Mensen met een herfstdepressie komen geregeld een paar kilo aan in het najaar en de winter.
- Afname serotonine; We noemen serotonine ook wel gelukshormoon. Het stofje heeft invloed op onze stemming, geheugen, eetlust, seksuele activiteiten, emoties, slaap en zelfvertrouwen. In de herfst maken we meer melatonine aan, maar dus minder serotonine. Dat je je meer slaperig voelt en somberder, kun je hierdoor o.a. verklaren.
- Afname dopamine; Dit hormoon zorgt – als dit goed in balans is – voor concentratie, goed slaapritme, motivatie en een positieve gemoedstoestand. Gebrek aan daglicht kan ervoor zorgen dat er minder dopamine wordt aangemaakt.
- Afname endorfine; Dit hormoon zorgt voor een blij gevoel en minder lichamelijke pijnprikkels. Je maakt endorfine onder andere aan door te sporten en te bewegen. Beweeg jij graag buiten in de zomer? Bijvoorbeeld fietsen en wandelen, dan kan het zijn dat je in de herfst door het slechtere weer dit minder vaak doet. De aanmaak van endorfine neemt af.
- Afname vitamine D; Minder zonlicht en daglicht ervaren door minder buiten te zijn, zorgt voor minder aanmaak van vitamine D, dat je immuunsysteem zwakker kan maken.
- Sociale contacten op lager pitje; Onderneem je minder activiteiten buitenshuis in de herfst en winter? Niet zo vreemd. We zitten nu eenmaal meer binnen in de koudere maanden. Hierdoor neemt het onderhouden van sociale contacten ook af. En die doen ons zo goed als we ons somber voelen.
De invloed van licht op onze gemoedstoestand
Daglicht en zonlicht hebben invloed op onze gemoedstoestand. Alles is mooier als de zon schijnt, toch? De herfst en winter hebben nu eenmaal minder zonlicht. We zien minder daglicht omdat we ons meer binnenshuis begeven. Net heb je al kunnen lezen hoe hormonen invloed hebben op hoe we ons voelen. Laat nu juist licht onze biologische klok en lichamelijke processen aansturen die ook invloed hebben op ons gemoed. Denk hierbij aan slaap-waakritme, hormoonproductie en stofwisseling.
Voldoende licht bevordert hierin een gezond ritme. En dan wordt het herfst. Geen vanzelfsprekende lange avonden meer buiten, fietstochten, stranddagen en activiteiten buiten. Zonlicht stimuleert ook de productie van serotonine. Het is dus niet zo vreemd dat minder licht, zowel dag- als zonlicht, letterlijk ons zonnige humeur negatief kan beïnvloeden. Voldoende blootstelling aan daglicht kan dus bijdragen aan een positieve gemoedstoestand en het verminderen van symptomen van depressie.
Adviezen om een herfstdepressie te voorkomen of er beter mee om te leren gaan
Wat zou het fijn zijn als je – net als anderen – kan genieten van de herfst als prachtig seizoen met zijn kleurrijke bladeren en gezellige avonden met kaarslicht. Het is zo makkelijk gezegd als je kampt met depressieve gevoelens rondom de herfst en winter. En een paar maanden vluchten naar de Antillen? Tja, dat zou helpen, maar voor velen niet haalbaar.
Wat dan wel? Er zijn manieren die je vanaf het begin van de herfstperiode zullen helpen de koude dagen met warmere gevoelens door te laten brengen. Ik geef je 6 tips:
- Zoek het daglicht op; Een tekort aan zonlicht is één van de hoofdoorzaken van een herfstdepressie. Probeer daarom zoveel mogelijk daglicht op te zoeken, zelfs als het bewolkt of wat kouder is.
- Ga dagelijks naar buiten, al is het maar voor een korte wandeling
- Zet je werkplek of studeerplek dicht bij een raam
- Blijf bewegen; Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfine. (Hadden we daar niet een tekort aan in de herfst?) Door regelmatig te bewegen, verbeter je je stemming en voel je je energieker. Bij bewegen denken veel mensen direct aan intensief sporten. Dit hoeft niet. Het gaat er juist om dat je buiten bent. Een wandeling maken of een stuk fietsen is echt al voldoende om je beter te voelen. Als je dit elke dag een half uurtje doet, dan zul je al verschil merken.
- Eet gezond; Al heb je in de herfst meer zin in snacks, vooral als je sombere gevoelens hebt, probeer dit juist te vermijden. Hoe gezonder je eet, hoe beter je fysiek bestand bent tegen processen die somberheid versterken. Daarnaast kun je vitamine D extra gebruiken. Eet als het even kan daarom regelmatig vette vis (zoals zalm of makreel), levertraan (visolie), rundvlees, kaas en eieren. En natuurlijk dragen groenten en fruit, volkorenproducten en magere eiwitten bij aan een betere fysieke- en mentale gezondheid. Als jij je energieker voelt door goede voeding, dan ben je ook minder lusteloos. Beperk ook de inname van suiker, cafeïne en alcohol
- Onderhoud sociale contacten; Sociale interactie is een boost voor ons mentale welzijn. Hoewel de neiging groot kan zijn om je terug te trekken als je je down voelt tijdens de herfst, is het belangrijk om in contact te blijven met vrienden en familie. Al heb je misschien geen zin, bekijk achteraf maar eens hoe je je na deze bezoeken voelde.
- Neem tijd voor ontspanning; Gun jezelf momenten van rust en ontspanning. Dit helpt stress te verminderen en je veerkracht te vergroten. Overdag slapen bedoel ik hier niet mee. Al ben je meer moe, je bioritme is al van slag. Probeer daarom een gezonde slaap en waak ritme te houden. Ontspannen kan ook zijn:
- Een boek lezen
- Muziek luisteren
- Een warm bad nemen
- Ontspanningstechnieken, zoals meditatie of yoga
- Hobby’s en activiteiten waar je plezier aan beleeft
- Overweeg Professionele Hulp; Zie je enorm tegen het herfstseizoen op, ook uit angst voor je gemoedstoestand? Of merk je dat eigenlijk niets goed helpt en je gaat je alleen maar rotter voelen? Vergeet dan niet dat je de enige niet bent. Daarom is er ook professionele hulp die jij kan vragen je te ondersteunen in deze maanden.
Conclusie; een herfstdepressie is meer dan het zien vallen van de bladeren
Een herfstdepressie een serieus probleem dat veel mensen kan treffen tijdens de overgang naar de kortere, donkerdere dagen. Het is belangrijk om de symptomen zoals lusteloosheid, neerslachtigheid en gebrek aan motivatie niet te negeren. Vooral als deze klachten zich gedurende meerdere jaren in dezelfde periode herhalen. De oorzaken van een herfstdepressie zijn te verklaren door veranderingen in de hormoonhuishouding. Gebrek aan zon- en daglicht zijn grotendeels de oorzaken, maar ook minder sociale interacties.
Bewust daglicht opzoeken, regelmatig bewegen, gezond eten en het onderhouden van sociale contacten helpen je beter door de koude maanden heen. Lukt dit niet? Vraag dan om professionele hulp. De herfst komt elk jaar terug. De angst voor een herfstdepressie kan ook grotere vormen aannemen als je deze tijd een paar keer met nare gevoelens hebt doorgebracht. Heb je behoefte aan hulp? Maak dan een afspraak, ik help je de herfst (en winter) door!
Heeft de informatie in dit blog je geholpen? Laat je reactie achter in de comments!
Wilmie Hermans
Integratieve psychotherapeut/coach
Tel: 06 83628696
